ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ

Ο ρόλος των πρωτεϊνών είναι πολλαπλός. Είναι δομικά στοιχεία του οργανισμού και είναι αυτές που διαμορφώνουν την εξωτερική μας εμφάνιση και αποτελούν το βασικό συστατικό των μυών αλλά και κάθε κυττάρου του σώματος.Επίσης, τα ένζυμα και πολλές από τις ορμόνες που εκκρίνει ο οργανισμός είναι πρωτεϊνικής φύσης και ρυθμίζουν το μεταβολισμό και όλες τις λειτουργίες του οργανισμού (όπως η μυϊκή αύξηση, η αναπαραγωγή, το ανοσοποιητικό σύστημα κ.α.).

ΑΜΙΝΟΞΕΑ

Όταν εξαντληθεί κάποιο αμινοξύ, παύει η σύνθεση της συγκεκριμένης πρωτεΐνης. Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει μόνος του δεκατέσσερα από τα είκοσι δυο (22) αμινοξέα. Αυτά είναι ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.Αυτά τα αμινοξέα καθορίζουν τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης

Η ΒΙΟΛΟΓΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ.

ΤΑ ΠΕΠΤΙΔΙΑ ΚΑΙ Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥΣ

Τα πεπτίδια είναι μικρές αλυσίδες αμινοξέων που αποτελούνται από δύο (2) έως δέκα (10) διαφορετικά L- αμινοξέα. Σχηματίζονται μέσα στο πεπτικό σύστημα από την πέψη των πρωτεϊνών. Με τη χρήση κατάλληλων ενζύμων μπορούν να παρασκευαστούν και στο εργαστήριο. Το βασικό τους πλεονέκτημα σε σχέση με τις πρωτεΐνες είναι ότι μπορούν να απορροφηθούν πολύ πιο γρήγορα από μια μη διασπασμένη πρωτεΐνη, η πέψη της οποίας μπορεί να κρατήσει από τρεις (3) μέχρι δώδεκα (12) ώρες. Η απορρόφησή τους είναι πιο γρήγορη ακόμη και από των αμινοξέων και φτάνουν στο αίμα μέσα σε λίγα λεπτά της ώρας, ενώ τα αμινοξέα χρειάζονται περίπου μισή ώρα. Η ταχεία αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων και ολιγοπεπτιδίων στο αίμα έχει σημαντική επίδραση στο ορμονικό σύστημα. Προκαλεί την έκκριση ορμονών όπως η ινσουλίνη που αυξάνουν την πρόσληψη αμινοξέων από τα κύτταρα και προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Έτσι, εκτός από πηγή πρωτεΐνης, τα πεπτίδια ευνοούν τον αναβολισμό με τελείως φυσικό τρόπο και χωρίς παρενέργειες. Όμως απαραίτητη προϋπόθεση είναι τα πεπτίδια ν’ αποτελούνται από δύο (2) έως έξι (6) L – αμινοξέα (ολιγοπεπτίδια) και να έχουν προέλθει από ενζυμικές αντιδράσεις ανάλογες με του φυσικού μεταβολισμού, γιατί μόνο τότε μπορούν ν’ απορροφηθούν γρήγορα και να διεγείρουν τον αναβολισμό.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες είναι τα κατ’ εξοχήν ενεργειακά μόρια, παρόλο που παρέχουν λιγότερη ενέργεια και από το λίπος και από τις πρωτεΐνες. Αποτελούν όμως μια άμεση πηγή ενέργειας για τους μύες, λόγω της εύκολης πέψης και της γρήγορης απορρόφησής τους. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται συνήθως από μόρια γλυκόζης. Έχουμε τους απλούς υδατάνθρακες, που αποτελούνται από ένα (μονοσακχαρίτες) ή δύο (δισακχαρίτες) μόρια σακχάρου, όπως η γλυκόζη, φρουκτόζη, σουκρόζη, μαλτόζη, λακτόζη και τους σύνθετους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) που αποτελούνται από πολλά μόρια σακχάρου όπως το άμυλο και η μαλτοδεξτρίνη.

ΑΠΛΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η φρουκτόζη και η γλυκόζη αποτελούνται από ένα μόνο μόριο σακχάρου και δε χρειάζονται διάσπαση από τα πεπτικά ένζυμα. Γι’ αυτό απορροφώνται πολύ γρήγορα και σε μεγάλες ποσότητες. Οι δισακχαρίτες επίσης απορροφώνται πολύ γρήγορα αφού χρειάζονται μόνο μια διάσπαση. Στη συνέχεια προσλαμβάνονται από τα κύτταρα και καίγονται για παραγωγή ενέργειας. Η καύση αυτί μπορεί να γίνει είτε παρουσία οξυγόνου (αερόβια), είτε απουσία οξυγόνου (αναερόβια). Στην πρώτη περίπτωση παράγεται πολύ περισσότερη ενέργεια αλλά απαιτείται περισσότερος χρόνος, ενώ στη δεύτερη περίπτωση έχουμε άμεση παραγωγή μικρής ποσότητας ενέργειας και γαλακτικού οξέος το οποίο είναι μια από τις ουσίες που δημιουργούν το μυϊκό κάματο. Με βάση όσα είπαμε παραπάνω καταλαβαίνουμε ότι οι απλοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι όταν χρειαζόμαστε γρήγορα ενέργεια. Όταν λόγω προπόνησης εξαντληθούν τα αποθέματα του γλυκογόνου έχουμε έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης και κόπωση. Σε περίπτωση που κάνουμε συστηματική και μακρόχρονη προπόνηση, το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια άμεσα αλλά και συνεχώς. Στην περίπτωση αυτή η γλυκόζη δε μας καλύπτει πλήρως. Η γρήγορη απορρόφησή της έχει σαν συνέπεια την απότομη αύξηση του σακχάρου, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η έκκριση ινσουλίνης, η οποία σε συνδυασμό με τη φυσική άσκηση ρίχνει τη στάθμη του σακχάρου. Έτσι, μπορεί να παρατηρηθεί μειωμένη απόδοση, κούραση και ζαλάδες. Γι’ αυτό δε συνιστάται η λήψη σκέτης γλυκόζης πριν από μακρόχρονη άσκηση. Η φρουκτόζη όμως απορροφάται πιο αργά και δεν απαιτείται παρουσία ινσουλίνης για την μεταφορά της στα κύτταρα.. Έ έτσι δεν πέφτει χαμηλά η στάθμη του σακχάρου στο αίμα και έχουμε πάντα διαθέσιμη ενέργεια.

ΛΙΠΟΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Οι βιταμίνες δεν παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό αλλά είναι ουσίες απαραίτητες για ουσιώδεις μεταβολικές διεργασίες όπως είναι η πρωτεϊνοσύνθεση, η παραγωγή ενέργειας και άλλες πολλές. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές (βιταμίνες B, C και άλλες) και λιποδιαλυτές(A.E.D.K).Τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη και αντοχή επιβαρύνουν πολύ το μεταβολισμό, αυξάνοντας σημαντικά τις ανάγκες των αθλούμενων σε βιταμίνες, σε σχέση με τους μη αθλούμενους ανθρώπους. Ιδιαίτερα αυξημένες είναι οι απιτήσεις σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (7 – 8 φορές πάνω), σε βιταμίνη C (10 φορές επάνω), σε βιταμίνη Ε (5 φορές επάνω). Οι βιταμίνες Β (Β1 – Β17) είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας από τις πρωτεϊνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Επίσης είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, του ανοασοποιητικού συστήματος καθώς και για τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεση (αύξηση της μυϊκής μάζας). Η βιταμίνη C είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη. Προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες και το συνδετικό ιστό από οξείδωση, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου και στη διάσπαση των αμινοξέων. Ακόμη η βιταμίνη C είναι η βιταμίνη κατά του stress και του άγχους και μας βοηθάει να αντεπεξέλθουμε σ’ αυτές τις καταστάσεις. Γι’ αυτό το λόγο, χρειάζονται μεγάλες ποσότητες μετά από σκληρή προπόνηση ( η οποία είναι ένα έντονο stress) καθώς μεγάλες ποσότητες χάνονται με την εφίδρωση. Ακόμα προστατεύει τα ακόρεστα λιπαρά οξέα και την βιταμίνη Α από οξείδωση. Επίσης προστατεύοντας τους μύες από κάψιμο, επιτρέπει έντονη προπόνηση και γρήγορη μυϊκή ανάρρωση. Η βιταμίνη Α είναι γνωστή ως βιταμίνη των επιθηλίων και σαν αντιξηροφθαλμική. Ακόμα είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και για τα οστά. Η βιταμίνη D είναι γνωστή σαν αντιρραχιτική.Είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου και για το σχηματισμό και τη διάπλαση των οστών. Επίσης, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

ΤΑ ΜΕΤΑΛΛΑ

Τα μέταλλα είναι ανόργανες ουσίες που παίζουν όμως σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του οργανισμού. Ο οργανισμός καθημερινά αποβάλλει 15 – 25gr μετάλλων τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει αλλά πρέπει να τα παίρνει με την τροφή.

Ο ρόλος των μετάλλων είναι πολλαπλός. Ρυθμίζουν την οξεοβασική ισορροπία απαραίτητη για την ζωή, εξασφαλίζουν σταθερό ηλεκτρικό δυναμικό στις κυτταρικές μεμβράνες, στοιχεία απαραίτητα για την καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Ακόμη, συμμετέχουν στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών και είναι απαραίτητα στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών.

Γιατί οι αθλητές χρειάζονται μέταλλα.

Όλοι ξέρουμε το συναίσθημα μετά από τη σκληρή προπόνηση. Τα ρούχα μας είναι μουσκεμένα και το σώμα εξουθενωμένο. Αυτό γιατί με την έντονη εφίδρωση χάνονται υγρά και ηλεκτρολύτες. Αυτά που κυρίως χάνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες είναι : νάτριο, κάλιο, χλώριο, μαγνήσιο. Χάνονται επίσης ασβέστιο και φώσφορο. Αυτές οι απώλειες, αν δεν αναπληρωθούν αμέσως μετά την προπόνηση, οδηγούν σε μείωση των επιδόσεων. Επιπλέον, διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει τις ανάγκες σε ηλεκτρολύτες και μέταλλα, καθώς και σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την διάπλαση γερών οστών, για τη σωστή λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του μεταβολισμού και συμμετέχει στην απορρόφηση των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ο φώσφορος παίζει ρόλο στον σχηματισμό των οστών, συμμετέχει στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας και είναι απαραίτητος για τις συσπάσεις των μυών (αποτελεί στοιχείο του ΑΤΡ και της φωσφοκρεατίνης που είναι αποθήκες ενέργειας του μυός.)
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στην καλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς. Έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, αρρυθμίες και αδυναμία αυτοσυγκέντρωσης. Επίσης πολύ σημαντικά είναι το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο. Συμμετέχουν στη ρύθμιση της οξεοβασικής ισορροπίας και του όγκου των υγρών του σώματος – ιδιαίτερα το νάτριο. Το κάλιο επίσης είναι πολύ βασικό για την καλή λειτουργία της καρδιάς. Μεγάλες απώλειες των ηλεκτρολυτών αυτών έχουν σα αποτέλεσμα σοβαρή διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας, έντονη κόπωση, κράμπες, κατάπτωση και μυϊκή αδυναμία